Les 5 rites tibétains sont un enchaînement de postures dynamiques que l’on effectue en série. Il m’a paru important de vous partager cette routine car c’est un outil très utile que l’on peut faire à son rythme, afin de retrouver toute l’énergie dont on a besoin !
Dans cet article de printemps, je vous propose une description pas à pas de ces 5 rites tibétains pour les comprendre et commencer dès demain matin 😉
Les 5 rites tibétains pour se mettre en mouvement (et même rajeunir !)
Ces cinq rites tibétains prendraient leurs origines dans les monastères de l’Himalaya. Ils ont été livrés à l’Occident par Peter Kelder dans les années 30.
Parfaits pour sortir de l’hiver et se remettre à bouger en douceur, ces rites vont avant tout stimuler votre énergie vitale, grâce au mouvement et à la respiration coordonnée, et harmoniser l’ensemble de vos centres énergétiques (chakras).
Cet exercice est le secret de jouvence des moines tibétains. Ces postures vont également stimuler et réguler votre système endocrinien, responsable du vieillissement, renforcer et étirer vos muscles et tendons et enfin, rééquilibrer vos émotions, votre mental.
Les 5 rites tibétains en pratique
Pour commencer, une mise en garde : les 5 rites tibétains ne sont pas des exercices pour débutants. Certaines précautions et pré-requis sont à connaître pour ne pas vous mettre en danger. Si vous débutez, je vous conseille de réaliser des exercices préparatoires avant de pratiquer des 5 rites tibétains.
Pendant les deux premières semaines, pratiquez les 5 rites tibétains le matin à jeun. Car le soir, vous aurez du mal à vous endormir.
Essayez de pratiquer tous les jours, ou du moins régulièrement. Ainsi, vous obtiendrez des bénéfices au bout d’une semaine !
Chacun des 5 mouvements se répètent jusqu’à 21 fois. Et chaque mouvement se fait en association avec la respiration (inspiration ou expiration). Pour commencer, effectuez donc 3 fois chaque mouvement, avant d’augmenter progressivement le nombre au fil du temps.
Attention : dans la plupart des postures, pensez bien à contracter vos fessiers pour protéger vos lombaires !
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Rite tibétain n°1
- Ouvrez les bras et, à votre rythme, tournez sur vous-même dans le sens des aiguilles d’une montre.
- Gardez les yeux ouverts (surtout si vous faites cela dans votre salon !)
- Arrêtez-vous si vous avez des vertiges
- Continuez tant que votre équilibre est là.
Posture de récupération :
- Ancrez les pieds au sol et contractez les fessiers.
- Placez vos mains en namasté, paumes l’une contre l’autre face au sternum (anjali mudra).
- Respirez librement.
- Lorsque la sensation de tournis s’est dissipée, vous pouvez passer au rite suivant.
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Rite tibétain n°2
- Allongez-vous au sol.
- Contractez fortement les fessiers, la sangle abdominale et les jambes.
- Inspirez : soulevez la tête AVANT les jambes, en prenant soin de laisser les épaules au sol et de ne pas raccourcir la distance pubis-nombril. Puis levez les jambes pieds flex, sans soulever les hanches. Faites ce que vous pouvez au moment présent. Fléchissez légèrement les jambes si besoin ou réalisez une jambe à la fois en guise de préparation.
- Expirez : reposez la tête puis les jambes lentement au sol.
Posture de récupération :
- Placez vos mains sur votre abdomen et respirez librement.
- Restez allongé quelques instants.
Rite tibétain n°3
- A genoux sur les orteils, placez vos mains sur vos hanches ou vos cuisses.
- Expirez : baissez la tête, le menton vers le sternum. Gardez le dos droit.
- Inspirez : contractez les fessiers et poussez le sacrum vers l’avant avec vos mains. Ouvrez la poitrine en laissant vos épaules et votre tête aller vers l’arrière.
- Progressivement et si c’est disponible, allez de plus en plus loin dans l’ouverture.
Posture de récupération :
- Assis à genoux, les paumes l’une sur l’autre, pouces en contact (Dhyani mudra).
- Respirez librement.
Rite tibétain n°4
- Asseyez-vous, jambes largeur du bassin.
- Ancrez vos mains au sol, de chaque côté de vos hanches. Baissez vos épaules.
- Expirez : baissez la tête, le menton vers le sternum. Gardez le dos droit.
- Inspirez : poussez les fessiers vers le ciel et laissez la tête retomber vers le sol. Les jambes se placent en équerre.
Posture de récupération :
- Ramenez les jambes pliées vers vous.
- Respirez librement.
Rite tibétain n°5
- Installez-vous à quatre pattes, dos droit et orteils retournés.
- Inspirez : levez le bassin vers le ciel tout en conservant le dos droit. Si possible, tendez les jambes, sinon fléchissez-les afin de conserver le dos bien droit.
- Expirez : pliez les bras et descendez le bassin, contractez jambes, fessiers et abdominaux pour protéger le dos. Projetez la poitrine vers l’avant et placez la tête légèrement en arrière.
Posture de récupération :
- posture de Savasana, allongé au sol. Respirez librement et félicitez-vous pour cette pratique 🙂
Les 5 rites tibétains : une vidéo pour aller plus loin
Pour aller plus loin et exécuter ces postures avec plus de précautions, je vous invite à regarder cette vidéo.
