Séance de Yin Yoga complète

Par Marie-Laure Koegel, professeure de Hatha yoga et Yin yoga.

Une séance de Yin yoga est une pratique douce dans laquelle nous prenons le temps de faire une pause.

Il n’est pas toujours simple, dans nos quotidiens surchargés de trouver un moment pour une activité douce et calme. Je vous propose ici une séance de yin yoga qui pourra à la fois être un moment « yin yoga du matin » et « yin yoga du soir ». Si vous êtes déjà couché-e, vous pouvez alors réaliser quelques postures directement depuis votre lit, recueillies dans cet article !

Je vous propose deux parties à cette séance qui pourront être interverties en fonction du moment de la journée que vous choisirez pour pratiquer !

Ainsi, si vous optez pour un yin yoga du matin :

• suivez la partie 1 puis la partie 2.

Si vous optez pour une séance de yin yoga du soir :

• débutez par la partie 2 puis terminez avec la partie 1.

Dans tous les cas, terminez par la posture de Savasana.

Retrouvez aussi une séance de yin yoga spécial dos dans cet article.

Prenez le temps de lire les « Yin yoga bienfaits » de chaque posture pour mieux comprendre leurs effets.

Bonne pratique !

Préparez votre séance de yin yoga

• Matériel : un coussin de yoga (bolster), ou à défaut, de gros coussins et des briques de yoga si vous en avez. Votre tapis de yoga. Une couverture. Une tenue ample, confortable et chaude.
  
• Temps : environ 1 heure
  
• Playlist : Namaste

Première posture

Débutez votre pratique en vous asseyant confortablement sur le sol ou sur un support. Fermez les yeux et prenez le temps de vous placez sur le tapis, de ressentir le contact du corps avec le sol, avec l’air, de vous inscrire dans ce moment. Veillez à allonger le dos et portez votre attention sur votre respiration.

Si la concentration sur le souffle est difficile pour vous dans un premier temps, portez votre attention sur la musique que vous avez mise en fond.

Pratiquez environ 5 minutes.

Partie 1

La posture de la libellule

1. En restant assis-e sur le sol, ouvrez les jambes d’une largeur qui soit confortable. Vous devez ressentir un léger étirement dans l’intérieur des cuisses, veillez à ne pas forcer.
2. Placez votre bolster devant vous et déposez le buste sur le bolster.
3. Relâchez tout le corps.

Pratiquez 4 minutes puis aidez vous des mains pour vous redresser.

• Bienfaits : Assouplit et décompresse la colonne vertébrale. Assouplit les adducteurs.
• Contre-indications : Douleurs dans les jambes et les genoux.
• Ajustements : ajustez en plaçant des coussins sous les genoux ou le bassin et ne pratiquez pas trop longtemps si des tensions persistent. N’hésitez pas à rehausser le bolster pour faciliter la flexion avant.

Dans le yin yoga, c’est le support qui vient à vous.
Ne forcez pas sur le corps pour atteindre le sol ou le support, préférez rehausser, ajuster et empiler pour trouver votre confort !

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La posture de la libellule : variation sur le côté

1. Déplacez le bolster sur le côté pour le placer à l’intérieur de votre jambe droite.
2. Allongez le buste vers l’avant sur le bolster.
3. Relâchez tout le corps.

Pratiquez 4 minutes puis redressez vous et faites la posture du côté gauche pour 4 minutes également.

• Bienfaits : Idem que précédemment, avec un allongement des flancs et un allongement plus intense de la jambe opposée au côté sur lequel vous êtes allongé/e.
• Contre-indications : Idem que précédemment
• Ajustements : Idem que précédemment.

La posture de la libellule : variation en torsion

1. Le bolster est maintenant sur le côté gauche. Laissez-le à cet endroit et placez le coude gauche sur le bolster (en fonction de votre souplesse vous pouvez allonger le flanc sur le bolster et la main gauche attrape le pied gauche : n’oubliez pas : ne forcez pas !)
2. Déposez la tête dans la main gauche et placez le bras droit naturellement.
3. Pour intensifier l’étirement du flanc, placez le bras droit sur la tête au repos.
4. Relâchez tout le corps.

Pratiquez 4 minutes de chaque côté puis allongez vous sur le sol en Savasana pour 1 minute.

Placez le bolster sous le dos et restez allongé, jambes détendues sur le sol, durant 2 minutes. Terminez par un Savasana si vous le souhaitez avant de passer à la partie 2.

• Bienfaits : Idem que précédemment, avec une torsion douce de la colonne vertébrale.
• Contre indications : Idem que précédent.
• Ajustements : Idem que précédemment.

Après avoir pratiqué la libellule et ses variantes ainsi que Savasana surélevé, vous aurez pratiqué dans les 6 dimensions que prend la colonne vertébrale : la flexion avant, les flexions latérales, les torsions et la flexion arrière.

Partie 2

La posture de l’enfant : Balasana

1. Ouvrez les genoux de la largeur du tapis, les gros orteils se connectent entre eux.
2. Asseyez les fessiers sur les talons et allongez le buste sur les cuisses. Laissez le ventre prendre place entre les cuisses puis allongez les bras vers l’avant et déposez le front sur le tapis.
3. Relâchez tout le corps.

Respirez tranquillement durant 3 minutes dans cette posture, puis repoussez le sol avec les mains pour redresser le dos.

• Bienfaits : soulage le dos, étire les hanches, l’intérieur des cuisses et les chevilles. Aide à lutter contre le stress et les insomnies.
• Contre-indication : en cas de douleur aux genoux, éviter la posture. Certain maux de ventre seront inconfortables dans Balasana. Ajustement : En cas d’inconfort, placez un coussin de Yoga entre les fessiers et les talons ou sous le ventre et le front.

La posture du chat

1. Placez vous à 4 pattes, les épaules au-dessus des mains et les hanches au-dessus des genoux.
2. Constatez votre souffle dans ce 4 pattes, prenez conscience de l’inspiration et de l’expiration.
3. Lors de l’inspiration, creusez le dos. Lors de l’expiration faites le dos rond.

Pratiquez 10 cycles avant de revenir dans le 4 pattes, le dos en position neutre.

• Bienfaits : décompresse le dos. Assouplit la colonne vertébrale.
• Contre indications : douleurs dans les genoux et les poignets.
• Ajustements : Placez une couverture sous les genoux et les mains ou bien évitez la posture.

Posture : Enfiler l’aiguille

1. Placez vous de nouveau à 4 pattes.
2. Décollez la main droite du sol pour passer le bras tout entier sous le buste et venir déposer l’épaule sur le sol.
3. Le bras droit est allongé au sol, perpendiculairement au bras gauche qui s’allonge sur le sol vers l’avant.
4. Relâchez le corps et profitez des bienfaits de la torsion.

Pratiquez jusqu’à 3 minutes puis changez de côté.

• Bienfaits : Assouplit la colonne vertébrale. Rééquilibre le système nerveux.
• Contre indication : Grossesse et menstruations si vous n’êtes pas habituée à cette pratique.
• Ajustements : possibilité de placer un support sous l’épaule et sous les genoux.

La posture du cadavre : Savasana

1. Pour cette posture, je vous recommande de vous couvrir à l’aide d’une couverture.
2. Allongez-vous, les jambes ouvertes de la largueur du tapis et les bras légèrement écartés du corps, paumes de mains vers le ciel.
3. Scannez votre corps de haut en bas et laissez la détente s’installer.
4. Le souffle s’installe dans le ventre.

• Bienfaits : détente, intégrations des bénéfices de la séance.

Vous pouvez rester ici plusieurs minutes avant de vous tourner sur le côté et de revenir vous asseoir dans une posture confortable.

Terminez cette séance de Yin yoga par une méditation de quelques minutes.

Un merci tout particulier à Anne d’Âmes sensibles qui me donne l’occasion d’écrire cet article et un merci à vous pour la lecture et la pratique.

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