Postures de Yin yoga : une séance pour le dos

Par Marie-Laure Koegel, professeure de Hatha yoga et Yin yoga.

On ne cessera jamais de le dire : un dos en bonne santé présume une bonne santé générale du reste du corps.  En effet, les postures de Yin yoga, et de yoga en général, nous mènent dans beaucoup de mouvements en vue de préserver cet état général. Elles portent une attention particulière à la colonne vertébrale.

Le Yin yoga est la force tranquille du yoga. On pratique en douceur pour laisser le corps aller à son rythme. La bonne nouvelle ? Cette douceur dans les mouvements permet aux tissus profonds du corps de travailler, de se régénérer et au corps de s’assouplir.

Préparez votre séance

Je vous propose dans cet article une séance de 30 minutes axée sur le haut du corps et plus particulièrement sur le dos.

• Matériel : un coussin de yoga (bolster), ou à défaut, de gros coussins et des briques de yoga si vous en avez. Votre tapis de yoga. Une couverture. Une tenue ample, confortable et chaude.
• Temps : 30 minutes
• Playlist : Maha Mrityunjai de Ajeet

La première posture de Yin yoga

Tout commence ici… En vous.

Avant de débuter les asanas, prenez le temps de vous asseoir dans une posture confortable et de fermer les yeux. Scannez votre corps, allant au contact des sensations. Puis laissez le rythme du souffle prendre place, remplaçant de manière bienveillante le flot des pensées. Ce sont vos premiers pas, votre première posture de Yin yoga.

Pratiquez environ 5 minutes.

La posture de l’enfant – Balasana

1. Ouvrez les genoux de la largeur du tapis, les gros orteils se connectent entre eux.
   
2. Asseyez les fessiers sur les talons et allongez le buste sur les cuisses. Laissez le ventre prendre place entre les cuisses puis allongez les bras vers l’avant et déposez le front sur le tapis.
   
3. Relâchez tout le corps.

Respirez tranquillement durant 3 minutes dans cette posture, puis repoussez le sol avec les mains pour redresser le dos.

Bienfaits : soulage le dos, étire les hanches, l’intérieur des cuisses et les chevilles. Aide à lutter contre le stress et les insomnies.

Contre-indication : en cas de douleur aux genoux, éviter la posture. Certain maux de ventre seront inconfortables dans Balasana.

Ajustement : En cas d’inconfort, placez un coussin de Yoga entre les fessiers et les talons ou sous le ventre et le front.

Le papillon – Butterfly

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1. Assis sur les fessiers, placez les jambes en forme de losange devant vous et laissez les genoux retomber sur les côtés.
2. Placez le coussin de yoga entre les jambes, devant vous.
3. Grandissez le dos en inspirant, puis laissez le s’arrondir pour vous allonger sur le coussin sur l’expiration.
4. Laissez la tête reposer d’un côté ou placez le front sur le support si c’est confortable et les mains reposer sur les pieds.
5. Relâchez tout le corps.

Respirez tranquillement durant 5 minutes dans cette posture, puis redressez le dos, vertèbres par vertèbres.

Bienfaits : allonge le dos et la colonne vertébrale, soulage le bas du dos, ouvre les hanches. Contre-indications : sciatique et douleurs intenses des cervicales.

Ajustement : En cas d’inconfort, placez des supports sous les genoux ou sous les fessiers pour rehausser le bassin et permettre une flexion avant plus agréable.

Le demi-papillon – Half-butterfly

1. Assis sur les fessiers, tendez la jambe gauche et pliez la jambe droite en ouvrant le genoux sur l’extérieur. Le talon droit est au niveau du genoux gauche.
2. Placez le coussin de yoga devant vous et procédez comme pour le papillon pour vous allonger vers l’avant.
3. Les mains reposent sur le sol, tout le corps est relâché.

Respirez tranquillement durant 3 minutes dans cette posture, puis redressez-vous et changez de côté.

Bienfaits : comme pour le papillon. Ainsi qu’un étirement de la jambe allongée.

Contre-indications : comme pour le papillon. Cette variante reste cependant moins intense.

Ajustement : comme pour le papillon.

La torsion – Reclining twist

1. En sortant de la posture précédente, prenez le temps de dégourdir les jambes, puis allongez-vous en posture de Savasana quelques instants.
2. Allongé sur le dos, levez les genoux pour placez les jambes à 90°.
3. Sur une expiration, laissez retomber les genoux sur la gauche, ouvrez les bras en croix et si c’est accessible, emmener le regard vers le côté opposé. Fermez les yeux.
4. Relâchez tout le corps.

Pratiquez 2 minutes de chaque côté en respirant tranquillement, puis ramenez la tête et les jambes au centre et allongez-vous dans un Savasana de relaxation.

Bienfaits : rééquilibre la colonne vertébrale et le système immunitaire.

Contre indications : grossesse, menstruations, douleur du haut ou du bas du dos trop intense.

Ajustement : placez un support sous ou entre les genoux au besoin.

La posture du cadavre – Savasana

1. Pour cette posture, je vous recommande de vous couvrir à l’aide d’une couverture.
2. Allongez-vous, les jambes ouvertes de la largueur du tapis et les bras légèrement écartés du corps, paumes de mains vers le ciel.
3. Scannez votre corps de haut en bas et laissez la détente s’installer.
4. Le souffle s’installe dans le ventre.

Bienfaits : détente, intégrations des bienfaits de la séance.

Vous pouvez rester ici plusieurs minutes avant de vous tourner sur le côté et de revenir vous asseoir dans une posture confortable. Terminez cette série de postures Yin yoga par une méditation.

Je vous invite à tester cette séance complète du matin ou du soir, expliqué dans cet article, mais aussi une série de postures réalisables dans votre lit (si si) !

Merci à Anne d’atelier Âmes sensibles pour sa confiance.
Je vous souhaite une belle pratique.

Marie-laure

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