Yin Yoga : postures sans sortir du lit !

Par Marie-Laure Koegel, professeure de Hatha yoga et Yin yoga.

Dans cet article, je vous propose un petit tour des postures de Yin yoga à pratiquer sur votre lit (et qui restent évidement transposables sur le tapis !)

Le Yin yoga est un yoga si doux qu’il peut se pratiquer au réveil, avant de se coucher ou bien, pourquoi pas réaliser quelques postures de yin yoga en hiver, au chaud sous son plaid 🙂

Vous pouvez suivre ces postures dans l’ordre proposé ou simplement les faire individuellement en fonction de vos besoins. Pour cela, référez-vous aux « Yin yoga bienfaits » expliqués sous chaque posture.

Bonne pratique !

Découvrez également une séance complète rédigée par mes soins.

Préparer votre séance :

• Matériel : un coussin de yoga (bolster), ou à défaut, de gros coussins. Une couverture. Une tenue ample, confortable et chaude.
  
• Temps : environs 45 minutes
  
• Playlist : Perfect yoga music

Savasana : la posture du cadavre

Savasana est une posture de « repos ». Elle vous permet de prendre conscience de votre corps dans une posture neutre et de le détendre avant et/ou après la pratique des postures de yin yoga.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras légèrement écartés du corps.
2. Placez le bolster sous les genoux et laissez les jambes reposer naturellement.
3. Respirez naturellement, en portant votre attention sur le ventre qui se gonfle et se dégonfle.
4. Relâchez tout le corps.

Pratiquez de 3 à 5 minutes.

• Bienfaits : Détente musculaire et nerveuse. Lutte contre le stress et l’insomnie. Intégration des bienfaits de la séance lorsque faite en fin de séance.

Le petit plus ?
À pratiquer sous un plaid pour une séance de yin yoga d’hiver !

Genoux contre la poitrine

1. Amenez délicatement les genoux contre la poitrine, l’un après l’autre. Encerclez-les avec les mains ou les bras et pressez les contre la poitrine au rythme de votre souffle.
2. Option : roulez doucement de gauche à droite ou d’avant en arrière pour vous auto-masser le dos puis relâchez les jambes et allongez-les.

Pratiquez 3 minutes.

• Bienfaits : Libère la zone lombaire de ses tensions. Aide à lutter contre le stress.
• Contre-indications : blessures aux genoux.
• Ajustement : vous pouvez placer un coussin plat ou une couverture sous le bas du dos si besoin.

La posture du demi Happy Baby

1. Amenez le genoux droit contre la poitrine, la jambe gauche reste allongée.
2. Pressez le genoux droit contre la poitrine au rythme du souffle comme précédemment.
3. Déplacez le genoux droit vers l’extérieur, en direction de l’aisselle, puis passez le bras droit à l’intérieur de la jambe (coude contre intérieur du genoux). Enfin, attrapez l’extérieur du pied droit avec la main droite.
4. Poussez le pied droit vers le ciel de manière à ce que la jambe soit pliée à 90°.
5. Relâchez tout le corps en maintenant la posture.

Pratiquez 3 minutes de chaque côté.

• Bienfaits : permet l’ouverture des hanches, réduits les tensions du bassin et du dos.
• Contre-indications : hanches très serrées et douloureuses, blessures des genoux/chevilles, tensions dans le dos ou les épaules.
• Ajustement : vous pouvez placer un coussin plat ou une couverture sous le bas du dos si besoin.

La posture de Happy Baby : l’enfant heureux

1. Après avoir pratiqué le demi Happy baby des deux côtés, relaxez-vous quelques instants en Savasana.
2. Ramenez les deux genoux contre la poitrine et pressez-les quelques instants au rythme de la respiration. Lorsque vous êtes prêt-e, entrez dans la posture du Happy baby en procédant comme précédemment, les deux jambes en même temps cette fois.
3. Veillez toujours à ce que le cou soit bien placé et à ne pas avoir de tension dans cette zone.
4. Relâchez le corps

• Maintenez la posture durant 4 minutes puis allongez-vous 1 minute en Savasana.

• Bienfaits : permet l’ouverture des hanches, réduits les tensions du bassin et du dos.
• Contre-indications : hanches très serrées et douloureuses, blessures des genoux/chevilles, tensions dans le dos ou les épaules. Attention en cas de grossesse.
• Ajustement : vous pouvez placer un coussin plat ou une couverture sous le bas du dos si besoin.

Les postures du Sphynx et de l’Otarie

— Sélection produits pour le Yin Yoga —

1. Depuis Savasana, tournez-vous pour vous placer sur le ventre.
2. Redressez le buste et déposez les coudes et les avant bras sur le lit (ou sur le sol). Les coudes sont situés sous les épaules et peuvent être avancés vers l’avant de manière à ce que les hanches, le pubis et le nombril soient bien installés au contact du lit.
3. Le bolster peut être placé entre la poitrine et les bras pour créer un support du haut du corps et permettre la détente dans cette posture.
4. Les jambes sont entrouvertes, allongées et détendues.
5. La tête est relâchée vers l’avant et les épaules sont détendues.
6. Pour aller plus loin, soulevez les coudes pour accentuer la flexion arrière de la colonne et maintenez la posture quelques instants.

Pratiquez 3 minutes puis retrouvez la position allongée sur le ventre.

• Bienfaits : permet l’ouverture de la poitrine et la souplesse de la colonne vertébrale. Stimule les organes et permet d’augmenter la capacité respiratoire.
• Contre-indications : blessure dans le bas du dos, douleurs des épaules et de la nuque. En cas de grossesse.
• Ajustement : placer le bolster (lien du site) entre les bras et la poitrine. Il est également possible de placer une brique sous le front pour permettre la détente du cou.

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La posture de la torsion surélevée

1. Placez le bolster devant vous et pliez les jambes sur le côté droit.
2. Allongez le buste bien droit sur le bolster et placez les bras, détendus, de chaque côté.
3. Pour accentuer la torsion, placez la joue droite sur le bolster.
4. Relâchez tout le corps.

Pratiquez de 2 à 3 minutes de chaque côté avant de vous allonger en savasana.

• Bienfaits : favorise la détente du fait d’être soutenu par le support, détend le dos et rééquilibre le système nerveux. Stimule le système digestif.
• Contre-indications : douleurs du dos et de la nuque, en cas de grossesse et de menstruations.
• Ajustement : si douleur dans la nuque, ne pas faire de torsion des cervicales et tout élément pouvant favoriser votre confort dans la posture.

La posture de la cascade

1. Collez les fessiers contre un mur, le dos allongé sur le lit et les jambes élevées contre le mur.
2. Vous pouvez placez le bolster sous les fessiers ou bien préférez la posture sans support.
3. Les jambes restent collées l’une contre l’autre, le dos bien à plat et les bras légèrement écartés du corps.
4. Relâchez tout le corps en maintenant la posture.

Le petit plus ? Un eye pillow sur les yeux pour favoriser la détente !

Pratiquez de 4 à 5 minutes avant de revenir en posture de Savasana pour terminer la séance.

• Bienfaits : régule le système lymphatique et stimule la circulation sanguine. Aide à réduire le stress. Soulage les jambes lourdes.
• Contre-indications : en cas d’hypertension par exemple. Demandez l’avis d’un médecin.
• Ajustement : avec ou sans bolster.

Retour en Savasana. Vous pouvez rester autant de temps que vous le souhaitez dans la posture de Savasana pour terminer votre série de postures Yin yoga.

Je vous remercie pour la lecture de cet article et Anne d’Âmes sensibles pour sa publication.

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