Le Restorative yoga : entre relaxation et méditation

Après notre série d’articles sur le Yin yoga, parlons aujourd’hui du Restorative yoga qui est peut-être plus méconnu encore.

J’avais hâte de vous en parler en détail car c’est ma pratique du quotidien, mon moment du soir pour me détendre et m’apporter une douce énergie pour la soirée.

J’aime particulièrement cette pratique parce qu’elle est très accessible : elle s’adresse vraiment à tous les âges et toutes les conditions physiques, sauf quelques petites exception, notamment en cas d’hernie discale, où certaines postures sont à proscrire. C’est aussi une pratique très méditative.

Mais commençons par le commencement :

Le Restorative yoga, c’est quoi ?

Comme son nom l’indique, le Restorative yoga permet de régénérer notre corps et notre mental par des postures relaxantes, en laissant la part belle à l’immobilité et à la respiration. Dans notre culture de l’hyperactivité, il est vital d’apprendre à ne pas faire, à lâcher cette pression de la performance. Cette pratique est parfaite pour cela.

En Restorative yoga, on fait l’expérience d’être.

Le Restorative yoga est une discipline récente développée par Judith Lasater. À partir des enseignements de B.K.S. Iyengar, elle met au point cette nouvelle pratique, qu’elle envisage comme un acte de compassion envers soi-même. Lorsque nous pouvons supporter notre propre souffrance avec bienveillance, nous pouvons éprouver de l’empathie envers les autres.

Les supports ont une place essentielle dans le Restorative yoga. Il sont là pour offrir le confort nécessaire à une bonne relaxation du corps et de l’esprit. Vous aurez besoin de :

• coussins de yoga (bolsters) et coussins pour les yeux (eye-pillows),
• briques,
• couvertures,
• sangles.

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Le corps est le support de l’âme. Alors, pourquoi ne pas laisser le corps s’appuyer sur un mur ou un bloc ?

B.K.S. Iyengar

Quels bienfaits avec le Restorative Yoga ?

Voici quelques-uns des nombreux bienfaits du Restorative yoga :

• réduction du stress et des états dépressifs,
• bénéfique pour les systèmes nerveux, immunitaires, lymphatiques, endocriniens, etc.
• améliore la confiance en soi,
• améliore la respiration, la concentration et la digestion,
• favorise un sommeil profond et réparateur.

Les conditions pour bien pratiquer

Nous recherchons un état de relaxation à travers le « retrait des sens ». Par l’écoute attentive de nos perceptions internes, nous protégeons notre mental de l’agitation extérieure. Pour cela, 4 conditions sont requises :

• l’obscurité : tirez les rideaux, baissez vos stores de façon à avoir une douce lumière dans la pièce.
  
• le silence : trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez placer un panneau sur votre porte, c’est très efficace 🙂
  
• l’immobilité : une fois installé dans la posture, il faut parvenir à rester immobile. Pas toujours facile au départ mais c’est par l’entraînement que cela vient. Cependant, si vous avez mal ou si vous avez froid, n’hésitez pas à vous ajuster.
  
• la chaleur : montez un peu le chauffage, mettez des vêtements amples et chauds. La relaxation fait baisser la température de notre corps.

3 postures Restorative yoga clés

Dans cet article, vous découvrirez quelques postures simples à adopter au bureau et des postures longues à faire en rentrant chez vous.

La posture de la montagne

Les bienfaits :

• soulage les montées d’angoisse et redonne confiance en soi : intéressant avant un entretien important par exemple 🙂
• clarté d’esprit : sensation de centrage et d’enracinement.
• améliore la posture debout : vous redressez votre colonne vertébrale.

Les avantages :

Cette posture est idéale au bureau ou dans les lieux publics car c’est la plus discrète. C’est l’exception qui confirme la règle en termes de matériel requis, puisque vous avez besoin de rien !

Période et durée :

Le matin au réveil, ou à n’importe quel moment de la journée lorsque vous êtes tendu.
Maintenez la posture pendant 3 minutes environ.

Entrer dans la posture :

• Les pieds sont placés au-dessous des hanches. Soulevez les doigts de pieds, écartez-les puis reposez-les.
• Répartissez le poids de votre corps sur les deux pieds et ancrez l’avant et l’arrière des pieds. Pour cela, balancez-vous doucement d’avant en arrière et de gauche à droite pour trouver votre équilibre.
• Levez les rotules vers le haut des cuisses et opérez une rotation interne de ces dernières.
• Sur une inspiration, allongez la colonne et engagez doucement la sangle abdominale.
• Ouvrez la zone du sternum, orientez-la vers l’avant.
• Placez la tête au-dessus de la colonne vertébrale et rentrez légèrement le menton.
• Sur une expiration, relâchez les tensions dans les épaules, les bras sont tendus le long du corps, les paumes de main tournées vers l’extérieur.

La déesse du sommeil

Les bienfaits :

• réduction de l’anxiété
• détente et renforcement du système digestif : l’abdomen s’étire.
• augmentation de la capacité respiratoire : la cage thoracique s’ouvre.
• équilibre les organes reproducteurs : les hanches s’ouvrent.

Matériels requis :

• tapis de yoga
• coussin de yoga (bolster)
• 2 coussins ou couvertures pour les cuisses
• coussinet pour les yeux
• couverture
• minuteur

Période et durée :

En rentrant chez vous. Restez dans la posture pendant 20 minutes, jusqu’à 30 minutes si vous ne faites que cette posture.

Entrer dans la posture :

• Rassemblez les supports près du tapis.
• Posez une couverture pliée au bord du coussin.
• Asseyez-vous devant le coussin, puis déposez-vous lentement et en conscience sur celui-ci.
• Écartez et pliez les jambes, les plantes de pieds se font face.
• Les cuisses doivent reposer sur les supports de façon à créer une ouverture du bassin, mais sans tension et dans le confort.
• Placez les bras à 45° et éloignant les épaules de la nuque.
• Les paumes des mains sont orientées vers le ciel.

Retrouvez d’autres postures de Restorative yoga à faire le soir dans cet article.

La posture du cadavre, jambes surélevées

Les bienfaits :

• réduction de la pression artérielle
• relâchement des tensions musculaires
• réduction de la fatigue
• soulagement des migraines
• clarté mentale

Matériels requis :

• tapis de yoga
• coussin de yoga (bolster)
• coussinet pour les yeux
• couverture
• minuteur

Période et durée :

Après le repas, pour remplacer une sieste. Restez dans la posture 30 minutes minimum.

Entrer dans la posture :

• Asseyez-vous et glissez le coussin sous vos genoux.
• Déroulez le dos, vertèbre par vertèbre sur votre tapis
• Écartez les bras à 45° et relâchez les épaules.

Un livre sur le Restorative yoga

Si vous souhaitez approfondir et apprendre d’autres postures, je vous recommande le seul livre en français sur le sujet à ce jour : « Restorative Yoga », de Lou de Vitry et Marie Guyot (éditions Leduc, 17 €).
Ce livre a inspiré la rédaction de cet article. Voir sur Decitre.fr.

Conclusion

Le Restorative Yoga est une pratique du quotidien hautement bénéfique que je recommande à tous ceux… qui n’ont pas le temps pour ce genre de pratique ! Vous l’avez vu, une demie heure par jour suffit pour apporter un moment de repos dans sa journée. Il est important de prendre son bien-être en considération pour se protéger de l’épuisement, du burn-out et avancer plus sereinement dans la vie.

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