Pranayamas : respirer, c’est la santé :)

Par Marie-Laure Koegel, professeur de Hatha Yoga et Yin Yoga.

Ces derniers mois, j’ai eu le plaisir de vous proposer des articles de séances de yin yoga. Je suis ravie d’écrire à nouveau aujourd’hui pour vous sur un sujet passionnant : les Pranayamas.

Avant de vous plonger dans la lecture de cet article, de comprendre les bienfaits des pranayamas, et d’en découvrir quelques-uns, je vous propose de prendre quelques instants pour vous. C’est de cette manière que je débute chacune de mes classes. Vous êtes prêt ?

Allons-y :

Asseyez-vous sur votre coussin de méditation, dans une posture confortable, le dos droit. Laissez vos yeux lire ces mots et votre regard intérieur voyager là ou ils le guident. Tout d’abord, prenez le temps de décontracter le corps, en permettant au bas du corps, au bassin puis au haut du corps de se détendre. Laissez la respiration naturelle prendre place. Observez-la, comme le témoin de ce qui se passe dans l’instant. Est-elle agitée ? Calme ? Douce ou bien puissante ? Des éléments extérieurs viennent-ils la perturber ? Peu importe. Votre rôle de témoin est de le remarquer et c’est un très bon début.

En gardant le regard intérieur posé sur votre respiration, vous remarquez le chemin que se fraye l’air dans le corps. Son entrée par les narines, son passage dans la gorge, la poitrine, le ventre.

Je vous invite à fermer les yeux, quelques instants seulement, ou plusieurs minutes si cela vous plait. Fermez les yeux, restez connecté à votre respiration naturelle.

….

Vous avez respiré en pleine conscience. Cela vous a plu ? Apaisé ? C’est un premier des bienfaits des pranayamas.

Qu’est-ce que les Pranayamas ?

Les pranayamas font partie des 8 branches du Yoga, avec la pratique des postures (asanas) et de la méditation (dyana).

Le terme pranayama peut se définir par « la pratique respiratoire consciente et dirigée » ou bien « la discipline du souffle ». Les différentes écoles du yoga et les nombreux écrits ne donneront pas toujours la même définition, c’est un sujet très vaste. Cependant, il s’agit de toujours porter un regard conscient sur sa respiration et d’utiliser différentes techniques pour la contrôler.

Et le prana ?
Le prana c’est l’énergie vitale. Swami Sivananda, maître spirituel et enseignant du yoga Indien a dit « Prana est la somme totale de toutes les énergies contenues dans l’Univers ». C’est vous dire si le sujet est vaste, et si votre respiration est importante !

Pourquoi pratiquer les pranayamas ?

Dans notre monde, tout va très vite, les journées s’enchaînent et les moments de calme se font rares. Comme la méditation, les pranayamas offrent cette possibilité d’intégrer le corps à la conscience de la pratique.

En pratiquant de manière régulière les différents pranayamas vous constaterez l’étendue des apports qu’ils ont sur le corps et sur le mental au quotidien, et notamment sur votre système immunitaire. En réduisant notre stress, nous sommes moins vulnérables aux attaques extérieures.

« Le fait de prendre conscience de ma respiration et de pratiquer les pranayamas m’aide vraiment dans mes journées, j’ai le sentiment de mieux respirer et de découvrir un super pouvoir ! »

Une élève

À la découverte des différents pranayamas

Il existe des techniques de pranayamas pour :

• tous les besoins
• tous les moments de la journée
• toutes les saisons

Les techniques sont nombreuses : on trouve des pranayamas refroidissants, chauffants, équilibrants, calmants, énergisants…

Dans cet article nous allons explorer 4 techniques de pranayamas, qui visent à calmer le mental et le système nerveux. Prenez soin de lire attentivement les conseils et recommandations et n’hésitez pas à faire des recherches complémentaires pour aller plus loin.

Ujjayi Pranayama : le souffle victorieux

On l’appelle le souffle victorieux de par son effet sur le mental. Dans cette technique de pranayama on pose une véritable victoire sur les fluctuations du mental : il s’apaise. Transposée dans les asanas, Ujjayi permet le maintien du mental dans la pratique et guide le corps dans l’effort.

En pratique

• Installez-vous dans votre posture : Débutez en posture assise, les jambes croisées ou bien en posture du lotus, le dos droit et allongé. Prenez un instant pour installer le corps confortablement dans la posture, déposez les mains sur les genoux, paumes vers le ciel et formez le Jnana mudra : joignez les pouces et les index, laissez les trois autres droits tendus et maintenez les bras tendus posés sur les genoux. Inspirez et expirez naturellement sur quelques respirations.
  
• Placez le souffle : En maintenant la posture, activez le bas ventre et la zone du périnée. Prenez une inspiration profonde et lente puis expirez de la même manière en maintenant le bas ventre actif. Placez en suite un frein au fond de la gorge, comme pour réduire le passage de l’air dans la gorge et créer un son venant des cordes vocales.

Ujjayi pranayama est également appelé le souffle de l’océan en raison du bruit semblable à celui des vagues créé par la respiration.

• Fermez les yeux et placez le regard intérieur sur l’espace entre les deux sourcils pour maintenir l’attention.
  
  Pratiquez ainsi sur quelques respirations pour débuter, puis quelques minutes. Vous pouvez faire évoluez la pratique d’Ujjayi jusqu’à 15 minutes !

Ujjayi Pranayama : bienfaits

• Permet le retour au calme
• Evacue le stress
• Sensation d’unité
• Nettoie le corps des toxines
• Allonge le souffle
• Sensation de redressement de la colonne du souffle et de la colonne vertébrale

Et pourquoi pas… Pratiquer Ujjayi Pranayama hors du tapis de yoga ?

Dans les transports en commun par exemple ? Quelle belle idée que d’occuper votre trajet en prenant le temps de respirer !

Nadi Shodhana Pranayama : la respiration alternée

Nadi Shodhana Pranayama est une respiration permettant de purifier et d’équilibrer les canaux énergétiques du corps. Selon le yoga, il existe différents canaux énergétiques dans le corps, également appelés Nadis. Nadi Shodhana pranayama agit en particulier sur les nadis Ida et Pingala et permet l’équilibre des systèmes sympathiques et parasympathiques.

En pratique

• Installez-vous dans votre posture : asseyez-vous confortablement, le dos droit et allongé. Placez la main gauche en Jnana mudra sur le genoux gauche et la main droite en Nasagra Mudra : joignez l’index et le majeur puis repliez les vers la paume de la main. Les 3 autres droits restent libres. Le pouce servira à boucher la narine droite et le couple annulaire/auriculaire à boucher la narine gauche.

• Placez le souffle : prenez le temps de faire quelques respirations naturelles en laissant le ventre se gonfler et se dégonfler librement, au rythme du souffle. Contrairement à la pratique de Ujjayi Pranayama, le souffle n’est pas « forcé ».

• Placez le pouce droit sur la narine droite et inspirez pleinement par la narine gauche. Bouchez maintenant la narine gauche avec le couple annulaire/auriculaire et libérez la narine droite. Expirez par la narine droite puis inspirer par la narine droite de nouveau. Bouchez la narine droite et exprimez à gauche avant d’inspirer, de boucher et d’expirer à gauche.

Créez une danse à travers ce souffle et suivez pas à pas :

inspire à gauche, expire à droite
inspire à droite, expire à gauche

inspire à gauche, expire à droite
inspire à droite, expire à gauche

Et ainsi de suite en prenant le temps, sans presser le souffle.

Les premiers temps vous vous perdrez peut être dans ce rythme particulier, ne vous en agacez pas, laissez aller et venir et reprenez en douceur votre danse.

Pratiquez plusieurs minutes tranquillement avant de revenir à une respiration naturelle.

Nadis Shodhana Pranayama : bienfaits

• Retour au calme
• Apaisement général du corps et du mental
• Concentration
• Vitalité au travers du rythme
• Régulation du rythme cardiaque
• Rééquilibrage du système nerveux

Et pourquoi pas pratiquer Nadi Shodhana le soir ?

Vous pouvez pratiquer ce pranayama avant de dormir, 5 minutes avant le sommeil !

Brhamari Pranayama : la vibration du bourdon

Parmi les techniques de Pranayama, celle de Brhamari est une de mes préférées ! Elle instaure immédiatement un état de quiétude dans ma pratique et j’ai repéré cet effet chez plusieurs participants à qui je l’ai proposée.

En sanskrit, Bhramari signifie « le bourdon et son bourdonnement ». Ce pranayama aux bienfaits apaisant imite le bourdonnement de cet insecte et crée une vibration très intéressante, tant pour le corps que pour l’esprit.

En pratique

• Installez-vous dans votre posture : installez-vous confortablement, en tailleur, la posture facile (ou toute posture qui soit plus confortable si celle-ci ne l’est pas !). Veillez à allonger le dos pour faciliter le passage de l’air. Commencez par laisser raisonner 3 fois le son « Om ».
  
• Placez le souffle : la vibration du bourdon, dans Bhramari, ressemble a celle du son « Om ». Cette technique de respiration sonore nous propose de laisser la vibration nous envahir. Pour la pratiquer, placez les pouces sur les oreilles, pour les fermer, et les 4 autres doigts sur les yeux. Laissez les épaules libres de toutes tension en relâchant les coudes puis placez doucement le souffle et sa vibration.

Une nouvelle danse intérieure… cela donne :

Inspirez par le nez, un souffle naturel et calme et expirez par le nez en produisant le son d’un bourdonnement, comme vous le feriez en faisant le son « Om », sur un ton continu (mais en gardant les lèvres closes !).
Recommencez sur 4 respirations avant de faire une pause. Puis pratiquez sur 5 cycles de 5 respirations.

Bhramari Pranayama : bienfaits

• Détente générale
• Sensation de quiétude
• Réduit la pression artérielle
• Libère les sinus et soulage les acouphènes
• Très positif durant la grossesse !

Et pourquoi pas… Bourdonner à plusieurs ?

Les bienfaits de Bhramari sur le mental sont à explorer à tout âge, son aspect sonore le rend ludique pour les plus petits et il est très agréable de se laisser entraîner à bourdonner en famille !

Sama Vritti Pranayama : la respiration carrée

La traduction du sanskrit Sama Vritti signifie « mouvement de respiration identique ». Ainsi, cela désigne une respiration équilibrée, un tempo que l’on donne à notre souffle. On l’image par un carré, supposant 4 « parties » identiques. Plusieurs façons d’aborder ce Pranayama existent, notamment avec l’implication du son « Om » intériorisé. Nous nous concentrerons ici sur une explication simple, proposant un compte en 4 temps.

• Installez-vous dans la posture : pour aborder cette technique de Pranayama, installez-vous dans votre posture assise, prenez le temps de trouver le confort, d’allonger la colonne vertébrale et de détendre l’assise du corps. Laissez les bras reposer de leur poids sur les jambes et fermer les yeux.
  
• Placez le souffle : Sama Vritti Pranayama est une technique de respiration dans laquelle s’ajoutent à l’inspiration et à l’expiration des temps de rétentions. Comprenez qu’entre chaque inspire/expire l’air sera contenu et qu’entre chaque expire/inspire les poumons resteront vides quelques instants.
  
• Puisque la respiration suppose d’être « identique », chaque temps deviendra égal, au fur et à mesure de la pratique. Débutez votre cycle par une respiration naturelle puis videz les poumons à l’expiration. Comptez 4 temps sur la prochaine inspiration, puis retenez le souffle à poumons pleins sur 4 temps, et expirez sur 4 temps puis retenez à poumons vides sur 4 temps. Si les temps de rétention vous semblent inconfortables au début, vous pouvez pratiquer ces 4 temps sur l’inspiration et l’expiration seulement, durant quelques cycles, avant de placer les moments de rétention.

Note : prenez le temps ! Dans toutes les dimensions du yoga, il faut savoir se faire confiance et s’offrir de la patience. Si un Pranayama (au même titre qu’un asana ou qu’un moment de méditation) vous semble difficile à aborder, offrez-vous de la patience et de la bienveillance, tout vient à qui veut pratiquer 😉

Pratiquez durant 3 à 5 minutes pour débuter, sans que cela ne soit un effort désagréable. Prenez votre temps. Puis en douceur, allongez le temps de pratique.

Sama Vritti Pranayama : bienfaits

• Equilibre le corps et le mental
• Equilibre la pression artérielle et le système nerveux
• Aide à la gestion du stress et de l’anxiété
• Permet la concentration

Et pourquoi pas… pratiquer ce Pranayama avant ou après un moment inconfortable ?

Puisque les bienfaits des Pranayamas évoqués ici suppose une réduction du stress, autorisez-vous à trouver de nouveaux réflexes, à mettre en pratique votre apprentissage de la gestion de votre souffle !

Respirez… au quotidien !

J’espère que cet aperçu des différents Pranayamas vous permettra une pratique consciente de votre respiration au quotidien. Ces exercices sont à réaliser tous les jours, 5 minutes par jour suffisent pour commencer.

Si ce sujet vous intéresse, je vous recommande particulièrement l’ouvrage de André Van Lysebeth « Pranayama, la dynamique du souffle », dans lequel vous trouverez de nombreuses richesses.

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